你有睡眠障碍吗？是否长时间饱受睡眠的困扰？关于睡眠，你了解多少......
你知道吗？
人的一生中1/3的时间是在睡梦中度过的...
好的睡眠会让我们神清气爽、活力百倍，
而差的睡眠则可能会使我们精神萎靡、死气沉沉，
搞不好，慢性疾病都会找上门...
在这个快节奏、高压力的时代，睡眠似乎成了生活中最容易被牺牲的“奢侈品”。熬夜加班、深夜刷剧打游戏以及社交软件无休止的交替滚动……正在悄无声息中偷走我们本就不多的宝贵睡眠，也加重了很多慢性疾病的发生。
许多人都知道睡得太少、睡眠质量不佳会影响到健康，但却很少人知道睡的太多其实也不是什么好事，危害可能比熬夜还大！
这两种情况小编都深有体会，很有发言权！睡眠不足时心情差、没精神、头疼、胃疼、肩颈疼....以为周末疯狂补觉就能缓解，结果在疯狂补觉之后反而并没有神清气爽，反而更加的疲劳、萎靡，还会出现眼压高、偏头痛的情况...睡觉真的让人头大....
睡眠与疾病
睡眠出现问题，带来的可不只是上面提到的这些小问题，还可能会引起慢性疾病，如：高血压、糖尿病、心脑血管病、肥胖、痴呆等。
在《睡眠障碍与心血管疾病及其危险因素的关系的研究进展》显示：氧化应激、炎症、交感神经激活、血管内皮功能障碍、自主神经功能障碍及内分泌系统调节异常在睡眠障碍中扮演重要角色，而这些均是心血管疾病及其危险因素的诱因。且相关数据显示全球睡眠障碍患病率约为9%～15%。睡眠障碍不仅影响生活质量、降低工作效率，甚至引发了多种医疗、公共卫生等严重问题。
在2020年，睡眠健康被纳入为美国卫生与公共服务部所颁布《Healthy People 2020》的42个主题之一，用于指导全民健康和疾病预防实践，以改善美国国民健康的10年目标规划。
在我国，睡眠健康也被纳入《健康中国行动（2019-2030）》中，目的是让国人能够得到充足的睡眠和规律的作息，减少因睡眠障碍造成的经济损失和医疗资源浪费等问题。
睡眠如此重要，那么什么样的睡眠才算优质睡眠呢？
优质睡眠——时长是关键！
2022年发表于Nature上名为：The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health 的研究论文显示：7h是中年及以上人群的理想睡眠时长，睡眠过多或过少都不利于健康，不仅会造成认知功能差、影响心理健康，而且还可能造成体重增加以及某些慢性疾病的发生等。
2023年发表于Elsevier上名为：Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene 的研究显示：优质睡眠可以改善心血管健康、心理健康、认知生殖健康和荷尔蒙调节等。睡眠时长控制在7～9h为最佳优质睡眠时长；睡眠时长少于7h与不良健康后果、免疫力下降、工作能力下降、失误增加和事故风险增大有关；睡眠时长超过9h也与健康风险有关。
如何获得优质睡眠？
1、规律的睡眠时间
每天在同一时间睡觉和起床（包括周末和旅行期间），可能是睡眠卫生最重要的方面。规律的睡眠时间表有助于维持身体的内部时钟，减少白天的嗜睡，并使人们更容易入睡和醒来。
2、运动
坚持进行体育锻炼对身心的益处是众所周知的，包括可以改善睡眠质量。适度的有氧运动会增加深度睡眠质量和睡眠时长。运动还被证明可以减少慢性原发性失眠患者的睡前焦虑并改善睡眠。
3、午休
午休可以提供实质性的健康益处，例如放松、减少疲劳、改善情绪和警觉性。午休时间控制在30min左右通常最为适宜，如果一个人进入深度睡眠，长时间的小睡可能会导致醒来时昏昏沉沉或迷失方向。对于年轻人来说，午睡已被证明是有益的，而对于老年人来说，过度午睡可能与负面结果有关。
4、创造适合睡眠的环境
相关研究显示，光照可通过减少褪黑激素分泌向大脑发送警报信号。减少环境光和电子设备的光线可促进更早入睡并改善睡眠质量。即使是手机或电子书设备的低水平光线也会延迟睡眠并损害第二天早上的警觉性。
除此之外避免睡前饮用含有咖啡因的饮料、减少酒精摄入、设置适宜的温度（16℃～21℃）等都有助于睡眠改善。对于患有糖尿病、心血管、精神类以及呼吸系统等疾病的患者，应结合治疗一同进行改善。
由于不同年龄段需要的睡眠时长是不同的，小编也贴心附上“年龄与睡眠”的时间表，快来看看自己最佳的睡眠时长吧！
